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洪昭光:让心更年轻

发布时间:2017-11-3 15:59:49 转载于:科学养生 编辑:科学养生

一、一周减压养心法

    中老年人要有效防治心脏疾病,使心脏保持健康、年轻,健康四大基石第四条心理平衡的作用占50%以上,合理膳食占25%,其他占25%。心理平衡对心脏健康最为重要。谁能保持心态平衡就等于掌握了身体健康的金钥匙。

    周一:闻一闻提神的东西。早晨闻一下薄荷或者茉莉的香味,可以让^精神倍增。

    周二:将外部世界带进家里。家里放一些鲜花,将群山或其他美景照片挂在墙上,听听鸟鸣和流水声的音乐。大自然的声音可以让你不再紧张。

    周三:出门。到公园、花园或者小河边走走,看、听、闻或者触摸大自然,能让你感到与大地亲近,心理充满宁静。

    周四:与家人一起逛公园。与家人在一起可以感受到亲情,有助于战胜悲伤和孤独感。

    周五:表达你的感激之情。向为你开门或者任何为你服务的人说声谢谢,这不仅仅是礼貌,还是一种让人精神焕发的行为。

    周六:安排休假。没有比休假更能让人放松和恢复青春活力的了。要记住,别让自己太劳累。

    周日:看看喜剧电视。有研究表明,当人看喜剧的时候,悲伤和愤怒的情绪会减少98%,而改善后的情绪可以持续12~24小时。

    二、3个“半小时”和“拍手歌”

    洪教授根据自己的切身体会,特向广大中老年朋友推荐三个“半小时”和“健身拍手歌”。

    每天早上运动半小时,走走步,打打太极拳、跑跑步,或者作别的运动。要因人而异,运动适量。

    中午睡上半小时,这是人体生物钟的需要。中午睡半小时,下午上班,精力特别充沛。老年人更是要补充睡眠,因为老人晚上睡得晚,起得早,中午非常需要休息。午睡很重要,只要每天坚持午睡半小时,冠心病的病死率就会减少30%。因为午睡这段时间,血压处于一天中的低谷,心脏也因而得到保护,对于延缓心脏衰老具有重要作用。

    晚上步行半小时。通过散步,可促进血液循环,晚上睡得香,有利于保护心脏,减少心肌梗死、高血压的发病率。


    健身护心拍手歌。每天上午10时和下午4时各做一次,每次5~10分钟。歌诀是“你拍一,我拍一,一直拍到七十七;深呼吸,下蹲起,十点十分去看戏。”具体做法是:用右手掌拍左肩,左手掌拍右肩,能伸多远伸多远,连拍七十七下,老年人从胸前拍,中青年人关节灵活,从头后拍更好。平时成年人呼吸的进气量是500毫升,深呼吸时男性约3500毫升,女性约2500毫升,可明显增加氧气吸入量。胸式呼吸可锻炼肋间肌,腹式呼吸使膈肌下降,可使腹腔各器官特别是心脏受到轻微按摩,改善微循环和心脏功能,做1~2分钟。下蹲起是利用流体重力,用较短时间可明显改善交感神经及副交感神经张力,速度由慢至快,次数由少至多,循序渐进。“十点十分”指两手由平伸(如时钟9:15)到上抬15度(如时钟10:10),此动作每次做50~100个,可明显提高肩三角肌、背阔肌和颈部肌群力量。“去看戏”指踮起脚,伸长脖子向前,是提高腓肠肌力量和防治颈椎病的有效方法。这些医疗体操的效果可用苏东坡亲身实践“八段锦”的一句话来概括,就是:“初数日,不甚觉,百十日后,功效不可量,胜药石百倍。”

    三、以茶代酒

    现代流行病学研究表明:每日饮少量酒对心脏有益,能有效地降低高血压病及冠心病的患病率和病死率。但多饮酒损害心脏,可引起酒精性心脏病、脑卒中、肝硬化、肿瘤等疾病。饮酒过量还可造成冠状动脉痉挛和阿一斯综合征。

    酗酒危害大,不妨以茶代酒。“寒夜客来茶当酒”,一杯在手,清香满室,给人一种清新淡定,心旷神怡的感觉。茶叶,特别是绿茶,有很好的保健养心的作用。茶中含有十余种水溶性和脂溶性维生素。每百克茶叶中含维生素c为100~500毫克。维生素c能帮助胆固醇转变为胆汁酸,既有助于降胆固醇又有助于防止胆结石形成。茶叶中还含有20%~30%的茶多酚类化合物,能促进脂类化合物从粪便中排出,降低血胆固醇,有助于减肥和防治动脉粥样硬化,有利于心血管病的防治。

    四、锻炼的“五项注意”

    在深秋初冬的晨练中,中老年人须注意:

    1.季节适应。深秋初冬,一些人对寒冷的“应激反应”强烈,表现为交感神经兴奋,血压升高,心率加快,皮肤微小血管收缩,容易造成心血管意外。一般经过4~6周后,进入真正的冬天,机体适应了低温,反到相对安全些了。

    2.温度与风力。据金华市心血管病10年监测结果显示,金华市的急性心肌梗死与脑卒中都与平均温度呈典型性逆向相关,即平均温度越低,则急性心肌梗死与脑卒中发病率越高。研究表明:当从室内走到室外,受0℃以下的冷空气直吹面部,可立即引起冠状动脉痉挛和血压升高,造成心绞痛发作。因此,除作好戴帽子、围巾、手套等保暖防护外,过冷的天气,患心脑血管病的老人不宜外出。另外风力可加大低温的致冷效应,也应同时考虑。

    3、生物钟节律。按生物钟现象,人体在4时~6时,心血管功能处最佳状态,其次为上午10时以后,最差是凌晨6时~9时。因此,如果健康状况良好,则一天的任何时候运动都可以;如果有心血管疾病,如高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全,则宜选在下午4时一6时活动,或在上午lO时以后外出。尽量不要凌晨冬练,因为这时交感神经张力急剧升高,心血管负担最重。

    4.运动量。冷天本已使机体耗氧量增多,凌晨又是危险时刻,因此老人冬练运动量要相应减少,不然容易使有氧运动变成无氧运动,结果适得其反。

    5.谨防心性猝死。最常见的就是“冬日猝死三联症”,即“冬天、凌晨、扫雪”,这三者的每一项都是增加心肌耗氧的。如果合并在—起,就构成很大的危险,中老年人切须注意,谨防万一。

    五、饭前喝汤减肥护心

    研究表明:超重和肥胖是心脏健康的大敌,可诱发动脉硬化、心脑血管病等。腰带越长,寿命越短;心跳越快,死得越快。裤腰带越长,表明肚子越大,肚子越大表示脂肪越多,脂肪越多,表示动脉硬化越快,心肌梗死越多。女士们要是过了二尺四(即79厘米),男士们过了二尺六(即87厘米),就必须注意了。现在在美国买保险,头—件事先量裤腰带,裤腰带长的保费就高。谁要是抽烟的话,一天抽—包烟,好,保费增加100%。

    对一些肥胖者的观察表明:只要做到饭前喝汤,不需要任何减肥药,体重每月能下降0.5~1公斤,半年后有显著效果。减肥后心脏负担减轻了,心血管病减少了,对于增强心脏功能、延缓心脏衰老大有好处。

    喝什么汤好呢?以清淡、营养均衡、低热量的蔬菜汤最好。现介绍一种“护心汤”:红——西红柿、红柿子椒;黄——半个鸡蛋、胡萝卜、嫩玉米;绿——各种绿叶蔬菜,色深的更好;白——南豆腐;黑——黑木耳或蘑菇。也可加入少许肉末、肉片、调味品,做成羹汤,不仅吃出美味,还能吃出心脏健康来。

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